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深蹲一直以来就是个备受争议的动作

来源: 急塑健身  /  发布时间2017-12-07   热度:10000
作为经典的下肢训练,深蹲号称“力量之王”、“动作之王”,所谓“无深蹲不翘臀”。然而,也有人说深蹲伤腰、伤膝盖


作为经典的下肢训练,深蹲号称“力量之王”、“动作之王”,所谓“无深蹲不翘臀”。然而,也有人说深蹲伤腰、伤膝盖,甚至蹲多了会出现横纹肌溶解……当然争论最多的就是姑娘们担心的粗腿问题了。


其实每次看到这样的问题都想微(ma)笑( ren),你们怕一不小心练成金刚芭比、施瓦辛格,想练壮的人每天累死却还是弱鸡,这不是骂人么。


我真的不想念书,万一考上清华、北大怎么办;

我真的不想创业,万一超过盖茨、马云怎么办;

我真的不想跑步,万一跑进百米9.58秒怎么办。



今天大家来聊一聊深蹲到底是粗腿还是翘臀?


深蹲是复合动作,主要刺激腿部股四头肌肌肉增长,肌肉增长大腿维度自然会长。深蹲翘臀的道理也是一样,深蹲会刺激臀部肌肉,肌肉增长了臀部当然就翘起来啦!


深蹲的确会让腿部肌肉增长,但是除了动作本身,还取决于你用多重的杠铃,蹲几组,每组蹲几次,两组之间休息多少,按什么节奏蹲,两脚站多宽,臀部怎么移动,一周蹲几次,以及平时你怎么吃。


深蹲动作不应该为不合理的训练计划去背锅。



而骨盆的大小和形状,由基因决定,运动无法改变。想让臀部变翘,我们只能从脂肪和肌肉角度下手了。减少臀部脂肪堆积,使臀肌匀称发达,便可让臀部看上去挺翘丰满!


臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。





无深蹲!不翘臀! 这个说法是片面的,要翘臀就只能深蹲吗?答案当然是NO。


深蹲只是刺激臀部肌肉的其中一种训练方法而已,刺激臀部肌肉的动作多种多样,但万变不离其宗,都是让臀部肌肉肌肉收缩——拉伸——收缩——拉伸,如此而已。

看肌肉纤维的分布走向可以知道臀部肌肉位置和收缩的方向,臀中肌(上臀),臀大肌(下臀),臀小肌和梨状肌(中臀)


如果你不会深蹲又想翘臀又怕腿粗请学下面的几个动作:


 臀桥 


 跪姿后蹬手摸脚 


 跪姿弹力带后蹬腿 


 侧摆腿 


 俯卧蹬腿 


俯卧挺身


编辑:@小滔


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